El pescado azul con más omega 3 (y no es el salmón) ¡Con receta!
A pesar de la mala prensa que tienen en general las grasas, nos aportan grandes beneficios para el organismo. Es el caso de los ácidos grasos omega 3.
Cumplen una función muy importante en nuestra salud cardiovascular. Ya que nuestro cuerpo no lo sinteriza por sí solo y debemos de obtenerlo a través de los alimentos, como el pescado. ¿Sabes cuál es el pescado azul con más omega 3? ¡Te lo contamos!
Habitualmente tendemos a pensar que el salmón es el pescado azul con más Omega 3, pero diversos estudios científicos apuntan a la importante cantidad de estos ácidos grasos que poseen otros peces habituales en nuestra dieta: sardinas, boquerones, caballa o jureles, por ejemplo.
Vamos a hacer un repaso de los pescados azules con más omega 3 para conocer un poco más sus propiedades y te propondremos algunas recetas para que disfrutes de ellos ¡mientras te cuidas!
La importancia del omega 3
Escuchamos hablar continuamente del omega 3 y de lo bueno que es para nuestra salud, pero ¿sabes exactamente qué es y que acción tiene sobre nuestro organismo?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada que fortalecen las neuronas y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Entre otros motivo, porque reducen los niveles de triglicéridos en la sangre, las placas en las arterias y, en consecuencia, la presión arterial
Estas grasas saludables también son un gran apoyo frente a la depresión, la inflamación y el THDA. ¿Qué cantidad de omega 3 debemos consumir? La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una ingesta diaria de 250 mg de Omega 3.
Sardinas arenque
De la familia de los boquerones y las sardinas, con más 8,74 gr de omega 3 por cada 100 gr, el arenque es el pescado azul con más omega 3.
Este pescado tiene muchísimos beneficios de consumo: ayuda a prevenir el colesterol; es antioxidante; fortalece el sistema inmune, la piel y los huesos; y ayuda a cuidar la presión arterial.
La Fundación Española de Nutrición (FEN), subraya que el arenque destaca por ser fuente de niacina, vitamina B12 y vitamina D. Una ración de arenque ahumado cubre el 80% de las ingestas recomendadas de vitamina D para hombres y mujeres, de 20 a 39 años, que realizan actividad física moderada.
Receta: ensalada noruega con arenque
- Ingredientes: sardina arenque, patatas cherry, 1 huevo, cebollino, aceitunas verdes, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta al gusto.
- Elaboración: preparamos las sardinas arenque a la plancha y reservamos. Ponemos a cocer las patatas en un cazo con agua y sal. Mientras se cuecen las patatas, cocemos también un huevo. Limpiamos el arenque y sacamos los lomos con un cuchillo. Lo cortamos en trozos pequeños. Montamos la ensalada distribuyendo en una fuente las patatas, el huevo duro cortado en cuartos, el arenque y las aceitunas verdes sin hueso. Añadimos un buen chorreón de AOVE, el cebollino picado, pimienta y sal.
Sardinas
La sardina también es uno de los pescados azules con más omega 3. Si las tomamos en escabeche, podemos obtener hasta 4,9 gr por cada 100 gr de pescado.
También debemos tomar sardinas por su alto contenido en fósforo, que favorece el estado de los huesos y los dientes, así como en yodo, que ayuda a regular el nivel de energía y el correcto funcionamiento de las células y en calcio.
Receta: moruna de sardinas
La moruna de sardinas es una deliciosa receta andaluza hecha con un sofrito de cebolla, tomate y pimientos. ¡Hazla con nuestra receta!
También puedes tomarlas en una rica porra antequerana con sardinas marinadas.
Boquerones
Nuestros queridos boquerones también son un pescado azul rico en omega 3: más de 2 g por cada 100 de este alimento.
Además, son una excelente fuente de proteínas, vitaminas (como la D, B12, A y E) y minerales como el fósforo, calcio y selenio, los cuales reducen los niveles de estrés y dan energía, eliminando la sensación de cansancio.
Si los tomas en vinagre podrás conservar el boquerón fresco con todas sus propiedades por más tiempo y en perfecto estado.
Receta: ensalada malagueña con boquerones fritos
Una receta muy fresquita para verano, con huevo, naranja, cebollita y aceitunas verdes. ¡Aprende a prepararla con nuestra receta!
Caballa
En la caballa también encontramos una importante fuente de ácidos grasos omega 3, alrededor de 1 g por cada 100 g. Un valor que representa casi cinco veces más que las recomendaciones para un día. Es buena para nuestra salud por su aporte en vitamina B12, necesaria para la formación de los glóbulos rojos, y vitamina D, la cual interviene en el metabolismo del calcio y contribuye a mantener los huesos y el sistema inhume en condiciones normales.
Receta: caballa al horno con cremoso de verduras
¡Un plato supercompleto y sabroso! Te recomendamos que pruebes esta receta de caballa con verduras al horno para beneficiarte de todas las propiedades saludables del omega 3. ¡Ahí va la receta!
Prueba también este arroz con caballa y tomates de Conil.
Melva
La melva pertenece a la familia de los bonitos y los atunes. Es considerada una importante fuente de omega 3 (unos 650 mg por cada 100 g) y omega 6, ayudándonos a controlar los niveles de colesterol.
Otras de las importantes propiedades nutricionales de la melva es que es rica en vitamina B y vitaminas liposolubles como la A y la D. Mientras que la vitamina B, ayuda a nuestro organismo en la formación de glóbulos rojos de la sangre, mejorando de esta forma las funciones de nuestro sistema inmunológico; las vitaminas liposolubles nos ayudan a evitar infecciones y a que órganos, como el hígado, funcionen correctamente.
Receta: melva asada con romero
- Ingredientes: 1 melva, 1 limón, 4 ramitas de romero, 100 ml de vino blanco seco, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Elaboración: precalentamos el horno a 190ºC. Sazonamos el interior de la melva con sal y pimienta recién molida, e introducimos en él las ramas de romero. Pincelamos con el aceite de oliva el exterior de la melva y colocamos en una bandeja de horno. Rociamos con vino blanco. La metemos en el horno a 190ºC entre 18 y 20 min. Cortamos el limón en medias rodajas. Servimos el pescado acompañado de las rodajas de limón.
Bonito
Otro de los pescados azules con más omega 3 es el bonito, que se sitúa por encima de los 2 g de este ácido graso por cada 100 g de pescado.
Además, el bonito, como el resto de los pescados, es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y posee cantidades diversas de vitaminas y minerales. La vitamina D representa el aporte más significativo de este pescado: la porción comestible de una de sus raciones contiene el doble de la ingesta diaria recomendada. La vitamina D favorece la absorción de calcio, su fijación en los huesos y regula el nivel de éste en la sangre.
En relación con los minerales, el bonito posee cantidades muy significativas de selenio y fósforo, e interesantes de potasio, hierro, magnesio y zinc.
Receta: marmitako de bonito
Una manera muy sabrosa de comer pescado azul es en marmitako. En esta receta lo hacemos con atún, pero puedes cambiarlo por bonito y quedará igual de delicioso.
Jurel
Terminamos con el jurel o chicharro, uno de los pescados más consumidos en España, con una cantidad importante de omega 3, como son 1,7 mg por cada 100 g de porción comestible.
Sobresale por su alto contenido en proteínas y su gran cantidad de potasio, necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso. También aporta yodo, necesario en el desarrollo de los niños y para el buen funcionamiento de la glándula del tiroides.
Receta: jurel en salsa de tomate
- Ingredientes: 4 unidades de jurel, 4 tomates, 3 dientes de ajo, pan rallado, perejil fresco, aceite de oliva, sal y pimienta negra. Para la salsa de tomate: 1 cebolla, 4 tomates, 100 ml de vino blanco, alcaparras, pimiento choricero, aceite de oliva, sal y pimienta.
- Elaboración: Precalienta el horno a 180ºC y engrasa una fuente refractaria con 2 cucharadas de aceite. Retira la cabeza a los jureles. Pela y pica los ajos y mezcla en un cuenco con el pan rallado, el perejil picado y el aceite restante. Coloca los jureles en la fuente, salpimenta y reparte por encima de cada uno el preparado anterior. Mete al horno a 180ºC entre 12 y 15 minutos. Para la salsa: pela y pica la cebolla. Pela los tomates, corta en cuartos, elimina las semillas y corta en dados pequeños. Calienta el aceite en una cazuela y sofríe 5 minutos la cebolla picada. Añade los daditos de tomate y la carne de pimiento choricero y cocina 10 minutos a fuego bajo. Incorpora las alcaparras y el vino blanco, sazona con sal y pimienta, lleva a ebullición y cuece durante 3 minutos más. Sirve los juereles con la salsa de tomate y una ramita de perejil.
