alimentos ricos en hierro

Lista de la compra con alimentos ricos en hierro

Los alimentos ricos en hierro son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Es el responsable de funciones tan importantes como la producción de hemoglobina, hormonas o combatir la anemia, entre otras cosas, pero es posible que nuestro cuerpo no absorba todo el hierro que necesita.

La lista de la compra con alimentos ricos en hierro incluye productos de los más variado, que pueden ser de origen animal: carnes, huevos, moluscos; y de origen vegetal: semillas, legumbres, etc. lo que nos permite introducirlo con mucha frecuencia en nuestra dieta sin caer en el aburrimiento.

Pero cuidado, hazlo de una manera racional, el exceso de hierro puede causar disfunciones en el hígado o páncreas. El consumo diario de hierro aconsejado varía según la edad y las necesidades personales, por lo que siempre es adecuado acudir a un especialista para resolver tus dudas.

Alimentos ricos en hierro

Vamos a hacer un repaso de los alimentos con mayor cantidad de hierro. ¡No te olvides de incluirlos en tu lista de la compra la próxima vez que visites Cash Fresh!

  • Almejas

Hay que desterrar la idea de que para buscar hierro hay que comer carne. Los mariscos son alimentos ricos en hierro, y entre ellos, destacamos las almejas. Uno de los alimentos con más cantidad de hierro, aproximadamente, 25 mg. por cada 100 g. También nos aporta calcio y proteínas.

Otro molusco que puede ayudarte a combatir la anemia son los berberechos, que tanto en conserva como al natural, tienen unos 24 mg. por cada 100 g.

almejas en conserva

  • Lentejas

Ya sabemos que las legumbres contienen mucho hierro, sobre todo, las lentejas, aproximadamente, 9 mg. por cada 100 g. No obstante, tenemos que tener en cuenta que el hierro que contienen es el llamado «no hemo», es decir, que nuestro cuerpo tiene menor capacidad para absorberlo que el hierro «hemo», que es el de origen animal. Sin embargo, puedes mejorar tu capacidad de absorción añadiendo a tu guiso de lentejas un puñado de arroz, espelta en grano, bulgur, etc. Los cereales ayudan a tu organismo a recoger gran parte del hierro que consumimos con las legumbres.

En cualquier caso, su consumo -en general, de todas las legumbres-, es fundamental, ya que contienen mucha fibra y apenas grasas.

guiso de lentejas

  • Hígado de cerdo

El hígado de cerdo tiene tres cosas buenas: es rico en hierro (13 mg. por cada 100 g consumidos), el organismo lo absorbe muy bien y nos aporta una importante cantidad de proteínas y vitamina D. También, incluimos en esta categoría otras vísceras, como los riñones o el corazón, así como la morcilla y los patés elaborados con hígado.

higado de cerdo

  • Pistachos

¡Qué delicia! Si te gustan los pistachos, ahora con más razón, porque son ricos en hierro: unos 7 mg. por cada 100 g. Junto a los piñones y las almendras, son los frutos secos que más hierro nos aportan. Además, contienen fibra, proteínas y, en pequeña cantidad, contribuyen a reducir los niveles de colesterol.

Otros de los beneficios de los pistachos es su aporte energético con grasas saludables y su capacidad saciante. Tómalos solos o acompañando tus ensaladas, quesos o yogures. Para mejorar su absorción, consúmelos junto a otros alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, las fresas, los frutos rojos o ¡el tomate!

Te sugerimos un pesto de pistachos para añadirlo a este plato de espaguetis con rúcula.

pistachos

  • Carne de vacuno

Las carnes son una fuente importante de hierro «hemo». Aproximadamente, entre el 30 – 60 % del hierro de la carne es de alta biodisponibilidad. Las rojas son más ricas en este mineral que las blancas. La carne de vacuno, concretamente, contiene alrededor de 2 mg. de hierro por cada 100 g, aunque hay que limitar su consumo por su cantidad de grasas saturadas.

Disfrútala, por ejemplo, en esta sabrosa receta de libritos de carne de ternera con queso y pimientos.

receta de carne con setas

  • Huevos

El huevo no es sólo una estupenda fuente de proteínas, también de hierro «no hemo». Dentro del huevo, lo que mejor nos viene es la yema, que concentra el 93 % del hierro. Concretamente, aporta 6 mg. de hierro por cada 100 g. No obstante, si se consume deshidratada aumenta hasta los 13,8 mg.  En general, la yema de huevo tiene una concentración de nutrientes mucho mayor que la clara.

huevos camperos

  • Anchoas

Las anchoas junto a otros pescados azules, como la sardina, contienen una alta cantidad de hierro. Si hablamos de anchoas, 7 mg. por cada 100 g. También son un alimento rico en ácidos grasos Omega 3, fundamentales para reducir los niveles de colesterol total, y una fuente de vitaminas de los grupos A, B, D, E y K.

En un carpaccio de tomate, como el que te proponemos, las anchoas quedan estupendas.

anchoas del cantabrico

  • Salvado de trigo

El salvado de trigo, que forma parte del grano del trigo, es muy apreciado porque tiene muchos nutrientes esenciales. Lo puedes tomar en panadería y repostería, galletas o agregándolo a tus batidos o yogures. Es uno de esos alimentos que no sólo es rico en hierro (11 mg. por cada 100 g), sino que también aporta fibra insoluble para regular el tránsito intestinal y el colesterol total. Por último, tiene un gran aporte de vitaminas de los grupos B y K.

Contiene también muchos minerales, como potasio, que mejora la circulación; fósforo, que ayuda a mantener los huesos sanos; y zinc, que estimula el sistema inmunológico y reduce la sensación de inflamación.

salvado de trigo