Especial enero: 8 verduras fundamentales en tu cocina. ¡Con receta!
¿Tienes el propósito de cambiar tu alimentación este año? Hoy hablamos de 8 verduras fundamentales que tienes que tener en tu cocina en enero.
Incluye productos frescos de temporada en tus platos. ¿Qué cuáles son? Este mes, tenemos verduras como la alcachofa, la zanahoria, el calabacín, las acelgas, el apio, las habas, espinacas, el brócoli, la berenjena, repollo, el nabo o la lechuga. Son muy asequibles y cercanas, ya que se cultivan en los fantásticos huertos que tenemos en Andalucía y Extremadura.
Recuerda, siempre que puedas, meter productos de temporada en tu cesta de la compra, ya que se encuentran en su punto óptimo de maduración, sabor y propiedades y, con ello, respetamos el ciclo natural de los alimentos.
¡Vamos a ver 8 verduras fundamentales de temporada en enero!
Espinacas
Época excelente para encontrar raíces y hojas verdes, en especial, las de ensalada amargas, como la achicoria, la endibia o la escarola, y todo tipo de verduras de hoja. Acelgas, borrajas, coles, cardos, espinacas, grelos.
Con ellas, podemos hacer ricos caldos y guisos calentitos que nos vendrán genial para atemperar el frío del invierno. Una receta estupenda que hacemos en Andalucía son las espinacas con garbanzos, al que le podemos añadir un huevo pochado para hacerlo más nutritivo.
Los ingredientes son sencillos y de la tierra: espinacas frescas, garbanzos cocidos, 1 huevo, pan, ajo, comino, pimentón y aceite de oliva.
Para elaborarlo, cubre el fondo de una olla con aceite de oliva y dora 4 ajos. Retira. En el mismo aceite, fríe unas rebanadas de pan. Retira la olla para seguir cocinando después. Pon en un recipiente los 4 dientes de ajo, 3 rebanadas de pan, 1 cucharada de comino y un poco de agua y tritura todo. Lleva de nuevo la olla en el fuego, añade 1 cucharada de pimentón y remueve durante 1 minuto.
Trocea las espinacas y rehoga removiendo bien. Añade el triturado con el pan y los ajos y mezcla bien. Incorpora 100 g de garbanzos cocidos y una pizca de sal y sigue cocinando durante 15 minutos. Haz un huevo poché poniéndolo en film transparente y sumergiéndolo en agua muy caliente hasta alcanzar el punto deseado. Sirve las espinacas acompañadas de del huevo poché y unas rebanadas de pan frito.
Puerro
Tampoco faltan verduras que podemos emplear para cocinar cremas calentitas y reconstituyentes, como la calabaza, el puerro, el apio, la chirivía, las cebollas o las coles.
Nosotros apostamos por una deliciosa crema de puerro, apio y patata para la cena, que combina dos verduras fundamentales de enero y las propiedades nutricionales de la patata. ¡Económica y casera!
Esta crema se elabora con los siguientes ingredientes: 250 gr de apio, 2 puerros, 2 patatas medianas, nata para cocinar, 1 cucharada de mantequilla y sal.
Limpia bien los tallos de apio y corta en trozos. Haz lo mismo con los puerros y las patatas. Haz todas las verduras al vapor. Saltéalas con mantequilla. Pásalo todo al vaso de la batidora y tritura añadiendo 250 gr de nata, sal y pimienta al gusto. Sirve acompañada de unos trocitos de apio crudo y un hilo de aceite de oliva.
Alcachofa
Todavía podemos seguir disfrutando unos meses más de la alcachofa. Un alimento depurativo que favorece la digestión, nos ayuda a eliminar toxinas del cuerpo y a regular el colesterol. Además, es una excelente fuente de calcio y fósforo.
Las alcachofas se pueden comer con arroz, en estofado, aliñadas, a la plancha, fritas con miel, cocidas… ¡Hasta en una pizza! Nosotros te proponemos un plato calentito de arroz con alcachofas. ¡Muy de nuestra tierra!
Para hacer las alcachofas con arroz necesitas los siguientes ingredientes: 5 alcachofas, 250 gr de arroz redondo, 1 pechuga de pollo, 1 cebolla, 2 ajos, 1 copa de vino blanco, azafrán, aceite de oliva, pimienta y sal.
Pica la cebolla y los ajos y rehoga en una olla con un poco de aceite. Mientras se sofríen, corta la pechuga de pollo en pequeños trozos y pelamos las alcachofas hasta quedarnos sólo con el corazón. Lo cortamos en 4 partes. Añadimos el pollo y las alcachofas a la olla y salteamos. Agregamos el vino y dejamos que se evapore. Incorporamos el arroz y removemos. Añadimos 1/2 litro de agua, azafrán, sal y pimienta y cocemos hasta que el arroz esté tierno. Rectificamos de sal y servimos.
Lechuga
Para las ensaladas contamos con algunas variedades de lechuga de invierno, a la que podemos añadirles unos berros, zanahoria o unas frutas de temporada, como aguacate, manzana o mandarinas.
Para que la disfrutes combinando ricos sabores, te sugerimos una ensalada de invierno con lechuga, naranjas, aceitunas negras, cebolla y un aliño de aceite, vinagre y sal.
Su elaboración es tan sencilla como pelar las naranjas y cortarlas en rodajas. Corta la cebolla muy finamente picada y añade las aceitunas. Aliña con sal, buen vinagre de vino y aceite de oliva. Sirve en frío o a la temperatura ambiente.
Acelgas
No sólo son perfectas para incluirlas en tu menú después de las Navidades por su bajo contenido calórico (20 kcal por cada 100 gr), también contienen mucha fibra y vitaminas A, varias del grupo B, C, E y K, y son ricas en minerales como el calcio, el potasio y el sodio.
Para elaborarlo, deja los garbanzos en remojo la noche anterior. Una vez listos, cuece los garbanzos en una olla con agua hirviendo, junto con las acelgas picadas, la zanahoria, la cebolla, la manita de cerdo, el codillo, el tocino, el hueso de jamón y el chorizo. Deja cocer 1 hora. Pasado el tiempo, incorpora el pimentón y la morcilla. Cocina 10 minutos más. Rectifica de sal. Retira las carnes y pícalas finamente. Emplata los garbanzos con las acelgas y acompaña de la carne.
Si se te ha despertado el gusanillo por los platos andaluces, no te pierdas estos platos típicos de Andalucía.
Coliflor
Otra esas verduras fundamentales en tu cocina en enero es la coliflor, que tiene un perfil nutricional súper completo: contiene vitamina C, vitamina K, fibra, potasio, magnesio, fósforo… Y además es baja en calorías, porque solo aporta 25 kcal por cada 100 g y más de un 90% de ella es agua.
¿Cómo preparamos la coliflor? La coliflor puede prepararse al vapor, hervida, asada, frita, estofada o gratinada. Comerse sola o servir de guarnición de carnes y pescados. Además es un sustituto ideal de pastas, arroces o harinas. Por ejemplo, puedes preparar una pizza saludable con base de coliflor.
Esta pizza lleva como ingredientes 1 coliflor, 1 huevo, mozzarella rallada, tomate frito y ¡lo que quieras añadirle!
Ralla 1 coliflor poco a poco, con la parte fina del rallador. Hazla 10 minutos en el microondas a máxima potencia Añade 1 huevo y 100 gramos de mozarella rallada. Mezcla bien y deja enfriar. Extiende la mezcla con las manos humedecidas en una bandeja de horno y hornea a 200º C hasta que esté dorada. Cubre con tomate frito y mozarella. Añade ingredientes a tu gusto y gratina a 200º unos 15 minutos hasta que el queso se funda.
Brócoli
El brócoli es uno de esos alimentos que potencian la salud, como todas las verduras de hojas verdes, por su alto contenido en ácido fólico y vitaminas del grupo B y vitamina C, que ayudan a nuestro cerebro a funcionar correctamente.
Hay muchas formas de cocinar el brócoli: al vapor, al horno, al microondas, salteado… Una forma fácil de prepararlo es en freidora de aire , con aceite de oliva, ajo, pimienta negra y sal. Y si quieres, puedes añadir alguna especia para darle más sabor.
Lava bien el brócoli y córtalo en floretes. Escurre y reserva. Precalienta la freidora de aire y mientras mezcla el brócoli con aceite de oliva virgen extra, ajo en polvo, pimienta negra y sal. Introduce en la freidora a 150º C unos 10 minutos. Si quieres darles más sabor, puede añadir alguna especial como curry o incluso queso parmesano.
Calabacín
Finalizamos nuestra lista de verduras fundamentales en enero con el calabacín, uno de los grandes valores de la dieta mediterránea. Es una gran fuente de vitaminas y minerales, sobre todo vitamina C, B y provitamina A; protege nuestro corazón por su contenido en magnesio, nos ayuda a reducir el colesterol y a reducir la presión arterial y combate el envejecimiento de la piel.
Cambia tu guarnición de patatas fritas por unos calabacines a la plancha y ya les estarás haciendo un importante favor a tu salud. También puedes preparar suculentos platos como una sartenada de calabacín, patatas huevo y tomate; calabacines rellenos de langostinos; canelones de calabacín o hacer unos originales tallarines con los calabacines.
Una receta muy rápida, económica y con fruta de temporada es esta de carpaccio de calabacín con naranja. ¡Lista en unos minutos!
Sólo tienes que cortar el calabacín en rodajas, muy finito, con una mandolina o cuchillo afilado. Luego, colócalos en una bandeja formando un círculo. Reparte sobre ellos las naranjas troceadas y sin la piel blanca, unos berros bien lavados, y almendras o nueces picadas. Termina regando con un aliño elaborado con el zumo de cortar la naranja, AOVE, vinagre de Módena, sal y pimienta.
